Personal Development

Wie man eine lebenslange Gewohnheit bildet.

   

Gewohnheit

Warum sollte man überhaupt Gewohnheiten entwickeln? Ich will spontan und frei sein!

Mathieu Ricard der wissenschaftlich erwiesen „glücklichste Mensch der Welt“  hat eine illustre Karriere als Wissenschaftler aufgegeben und stattdessen ein von Routine geprägtes Leben im Kloster gewählt.

Wie kann jemand so glücklich sein,wenn wir bei Routine und Gewohnheit immer nur an Langeweile denken und möglichst schnell fliehen wollen?

Was wir oft übersehen ist wie viel Energie ein spontanes völlig ungeplantes Leben eigentlich ist.Wir merken ab und zu ,dass wir Kopfschmerzen haben oder abends gereizt auf Dinge reagieren,die für uns am Morgen noch amüsant oder egal wären. Aber den Grund dahinter hinterfragen wir nicht,dabei ist es offensichtlich. Wir verschwenden unsere mentale Energie an unnötige Kleinigkeiten. Der Fachbegriff dafür ist Ego Depletion und nicht Thema dieses Artikels. Wenn ihr mir aber nicht glaubt,dass Gewohnheiten helfen mentale Energie zu sparen oder dass es überhaupt so etwas wie „mentale Energie“ gibt  schaut es euch besser mal an.Vielleicht gefällt euch der Begriff Disziplin oder Willenskraft besser. Ich habe für mich noch nicht entschieden,welchen Begriff ich bevorzuge wobei der Blogtitel wohl verrät,dass ich zu Disziplin tendiere.

Routine befreit Denkkapazität.

Wenn du lieber Leser(ja genau DU !) zurück denkst an die letzten 24 oder 48 Stunden. Wann hast du dann die meiste Denkarbeit gemacht? Vor dem Computer? Am Schreibtisch? Wenn du ehrlich zu dir bist ist die Antwort viel weniger schmeichelhaft. Auf dem Klo! Unter der Dusche! Beim Zähne putzen! Während du verzweifelt versuchst einzuschlafen!Unser Gehirn ist am aktivsten wenn es frei ist. Wenn wir Routinetätigkeiten nachgehen kommen uns auf einmal unzählige von Ideen und Gedanken,während wir diese sonst immer vertreiben. Sei es mit der Konzentration auf was auch immer wir gerade tun oder mit blinkenden Lichtern und schrillen Lauten,die aus Computer,Handy oder Fernseher kommen.

Tu dir den Gefallen und investiere deine Zeit in Gewohnheitsbildung. Du wirst staunen wozu dein Gehirn fähig ist!

Wie lange dauert es eine Gewohnheit zu ändern?

Wenn man entscheidet Gewohnheiten zu bilden,sollte man zum Kalender greifen und sich viel Zeit nehmen.Es geistern viele Zahlen im Internet herum. Google liefert auf Anhieb: 21 Tage. 30 Tage. 66 Tage. 2 Davon sind sogar auf der selben Seite ! Die Wahrheit ist leider sehr unbefriedigend.Es gibt keine feste Zahl! Jeder der etwas anderes behauptet lügt. Wie soll es auch anders sein? Für mich mit dem Rauchen auf zu hören würde 0 Tage dauern,weil ich Nichtraucher bin. Für jemanden der gerade angefangen hat am Wochenende zu rauchen könnte es eine Frage von 1-2 Wochenenden sein,bis er es sich abgewöhnt hat. Jemand der 20 Jahre lang Kettenraucher war wird Monate brauchen um diese verhärtete Gewohnheit wieder loszuwerden und selbst dann ist jede angebotene Zigarette ein Rückfallrisiko. Meine Erfahrung ist,dass 14 Tage der kürzeste Zeitraum waren(als ich mir den Zucker im Tee abgewöhnt hab) und 4 Monate(Mein Trainingsplan) der längste Zeitraum waren.
Der Aufbau einer Gewohnheit:

Durch Experimente mit Ratten(nachzulesen in „Macht der Gewohnheit„) hat man herausgefunden,dass eine Gewohnheit als solche gilt Basalganglien

abgerufen werden um diese auszuführen. Und dieser Vorgang lies sich bei Ratten unterbrechen,wenn man entweder Auslöser(trigger) oder Belohnung(reward) für das Verhalten entfernt hat. Ein Beispiel aus dem Alltag wäre

Auslöser: Ich höre die Klingel vom Eismann

Routine: Ich laufe auf die Straße und kauf mir ein Eis.

Belohnung:Der süße Geschmack der Eiscreme.Das Knacken der Waffel.

Wenn wir jetzt das Klingeln entfernen, fehlt mir das Bedürfnis nach Eis,wenn wir nicht gerade 30° im Schatten haben. Wenn der Eismann auf einmal nur noch Eis mit Radieschen Geschmack verkaufen würde, könnte er klingeln und schreien bis er heiser wird, ich werde nicht das Bedürfnis bekommen mir ein Eis zu kaufen.

Jede Gewohnheit lässt sich auf diese Grundbausteine auseinander nehmen.

Was jetzt?

Baut eure eigenen Gewohnheiten. Wählt einen Vorsatz aus. Überlegt euch einen einzigartigen Trigger,der euch daran erinnern soll und eine Belohnung die verlockend genug ist euch zu motivieren und kurzfristig wirkt.

„Gesünder leben “ ist keine gute Belohnung. Meine Belohnung fürs Workout ist einfach die Erlaubnis duschen zu gehen. Ich habe entschieden nicht mehr duschen zu gehen,wenn ich nicht stinken will und ich mich nach einer erfrischenden Dusche sehne bleibt mir also nichts anderes übrig als mir diese durchs Training zu verdienen.

Gruß

Anton Jonas

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7 thoughts on “Wie man eine lebenslange Gewohnheit bildet.

  1. Hi, bin auf der Suche nach Gewohnheitsbildung auf deinen Blog gestossen, da ich mich auch seit ein paar Monaten damit beschäftige. Bist du in deiner Research schon auf BJ Fogg gestossen? Wäre mein Tipp. Du findest einige Vorträge auf youtube, sein Ted Talk ist ein guter Einstieg. Sein Konzept „Tiny Habits“ – neue Gewohnheiten ganz klein anzufangen und in vorhandenen Gewohnheiten zu verankern – finde ich zum Bilden von neuen Gewohnheiten sehr interessant. Mir hilft das gerade dabei, eine Stunden früher aufzustehen und mir meine Sachen besser in Ordnung zu halten. Versuche momentan, das Konzept auf grössere Vorhaben auszuweiten. Vielleicht können dir seine Ideen auch was bringen.

    Dein Vorsatz nicht zu duschen ausser nach Workout ist das lustigste was ich seit langem gelesen habe… aber warum nicht, Belohnungen sind was sehr individuelles und da sollte man auch unkonventionell denken können, um was wirksamens zu finden.

    1. Hehe. Freut mich,dass dich meine Vorsätze belustigen. 😛
      Was die „Belohnung“ des Duschens tatsächlich ist,ist genau was du über BJ Fogg schreibst. Ich hab das Training einfach in die bereits gefestigte Routine des Duschen eingebaut.
      Das Duschen selbst ist zwar keine Belohnung im eigentlichen Sinne,aber da ich es so sehr gewohnt bin jeden morgen zu Duschen reicht das Bedürfnis nach einer Dusche schon aus um mit zum trainieren zu motivieren.

      Der Name BJ Fogg hat mir zwar nichts gesagt,aber jetzt wo ich den TedTalk sehe erinnere ich mich daran,das gesehen zu haben. Im Prinzip sagt er ja nichts anderes als ich. Das Tiny Habit ist eben der Trigger.Wenn man wie er es vorschlägt Zahnseide an einem Zahn anwendet ist das nicht annähernd so abschreckend wie der ganze Mund,aber gleichzeitig löst es die Routine aus und wenn man den einen Zahn erledigt hat,wird man in den meisten Fällen einfach weitermachen. Und Sachen wie „Bingo!“ oder „I´m awesome“ sind eben die darauffolgende Belohnung.

      Gruß
      Anton Jonas

  2. Du hast recht, das Prinzip ist nicht neu oder einzigartig. Ich bin jedoch bei anderen Ansätzen (hab auch Duhigg gelesen z.B. mit seiner Habit Loop) immer über die „Belohnung“ gestolpert. Das kam mir immer so künstlich vor. Ein Verhalten, dass man sich angewöhnen will, macht man doch um seiner selbst willen bzw im Sinne eines höheren Zieles. Nicht wegen irgendeiner lächerlichen Belohnung.

    Bei Fogg habe ich zum erstenmal verstanden, was es auf sich hat mit der Belohnung als Verstärker. Das Verhalten verankert sich nicht dadurch, dass man irgendeine abgefahrene Belohnung erfindet und sich damit selbst an der Nase herumführt. Sondern man freut und gratuliert sich zu dem Verhalten an sich – das ist Belohnung genug. Wenn man ganz klein anfängt, verstärkt sich das Verhalten selbst, weil der Erfolg vorprogrammiert ist. Na, so ähnlich jedenfalls 🙂 Es ist cool das zu erleben.

    Als ich begonnen habe, mir frühes Aufstehen anzugewöhnen, wollte ich beim Weckerklingeln (auf das ich vorher mit bis zu 10maligem drücken des Schlummerknopfes reagiert habe) aufstehen , in die Küche gehen und zur „Belohnung“ ein erfrischendes Glas Wasser trinken, denn ich habe morgens immer Durst. Hat aber nicht funktioniert als Motivation. Habe es abgeändert und strecke jetzt beim Klingeln ausgiebig alle Gliedmassen und dann bin ich bereit zum aufstehen. Kurz „feiern“, und der Tag kann beginnen.
    Viel Erfolg weiterhin!

    1. Whatever floats your boat. 🙂
      Im Moment arbeite ich nicht an all zu schwierigen Gewohnheiten,aber wenn ich das ganze Arsenal auspacken will um eine neue Gewohnheit auf zu bauen,dann suche ich nach einer kurzfristigen und einer langfristigen Belohnung.In deinem Fall a) Durst löschen b)mehr Ordnung im Leben.

      Wenn du eine Schlummertaste hast und ihr nicht immer widerstehen kannst, dann lag das Problem aber wahrscheinlich am Trigger und nicht an der Belohnung.Falls du wieder Probleme damit bekommst versuch den Weckton zu ändern und vor allem den Wecker weit genug vom Bett zu stellen,damit die alte Gewohnheit die Schlummertaste zu drücken und weiterzuschlafen nicht getriggert wird.

      p.s. ich werd mir aber definitiv mal anschauen,was es noch von Herrn Fogg gibt und ob ich mir noch etwas von ihm abschauen kann.

  3. Hey,

    auch ich bin ein alter Verfechter von Gewohnheiten.

    Durch sie brauche ich nicht mehr meine ganze Willenskraft einsetzen, um Routinen auszuführen.
    Ich mache mir meistens einen Plan, wo ich die Gewohnheit bei Durchführung abhaken kann.
    Außerdem nutze ich den Morgen, da fällt es mir persönlich leichter neue Gewohnheiten zu bilden.

    Auf meinem Blog habe ich noch viele weitere Tipps, um die Bildung von neuen Gewohnheiten zu vereinfachen – http://learning-man.de/gewohnheiten-bilden . Ich war und bin für jeden weiteren Tipp dankbar :-D.

    Am Anfang ist es das Bilden der Gewohnheiten zwar „lästig“, aber auf lange Sicht – wenn man die Erfolge sieht – kommt man um das Thema nicht vorbei.

    Vielen Dank für deinen hervorragenden Artikel

    Schöne Grüße
    Michael

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