Personal Development

Meditationsmethoden Teil 2

Die zweite Meditationstechnik,die ich euch vorstellen möchte ist eine ohne Namen. Da sie aber eine abgeänderte Version von „Bodyscape Meditation“ , ist das auch der Name den ich dafür verwende.

Hier ist ein Youtube Video,wo Jon Kabat Zinn auf englisch durch die Originalform von Bodyscape Meditation führt.

 

Da ich aber kein Fan von geleiteter Meditation bin – es fühlt sich einfach wie eine light Version an – und ich versuche alles zu vereinfachen habe ich eine Routine entwickelt die für mich am bequemsten ist.

Ziel der Bodyscape (wörtlich am besten als Körperlandschaft zu übersetzen)  ist es seine Aufmerksamkeit durch die körperliche Wahrnehmung zu schicken. Es ist einfach einer alternative Form der Achtsamkeitsmeditation.Am nützlichsten ist sie,wenn man entweder nicht mehr die Willenskraft hat sich auf den Atem zu konzentrieren oder keine Uhr zur Hand hat.

Ich fasse zusammen:

  • Achtsamkeitsmeditation mit den selben Vorzügen wie Atemmeditation
  • Einfacher als Atemmeditation,weil abwechslungsreich
  • Nicht zeitabhängig,da sie durch die Zahl der Körperteile beschränkt ist

Reiseplan

Es ist wichtig vorher bereits zu wissen, auf welche Punkte man seine Aufmerksamkeit richten möchte. Ich hab eben nachgezählt und bei mir sind es 69 Punkte,wobei manche doppelt vorkommen. Ich hab mich dabei bis auf wenige Ausnahmen an den Gelenken orientiert.So könnte ein Anfängerplan aussehen:

  • Hals
  • Linke Schulter
  • Linker Ellbogen
  • Linkes Handgelenk
  • Linke Finger 1-5
  • Linkes Handgelenk
  • Linker Ellbogen
  • Linke Schulter
  • Hals
  • Rechte Schulter
  • […] wiederholt rechts was ihr links gemacht habt,bis ihr wieder am Hals seid
  • Bauch
  • Linke Hüfte
  • Linkes Knie
  • Linkes Fußgelenk
  • Linke Ferse
  • Linke Zehen (Wenn ihr seid wie ich,werdet ihr hier nicht zwischen den einzelnen Zehen unterscheiden können,versucht also einfach auf alle gleichzeitig zu achten)
  • Linkes Fußgelenk
  • Linkes Knie
  • Linke Hüfte
  • Rechte Hüfte
  • […] wiederholt rechts was ihr links gemacht habt,bis ihr bei den Zehen angelangt seid

Das mag jetzt wie eine extrem lange Liste aussehen, aber wenn ihr sie euch einmal durchlest, merkt ihr, dass es eine sinnvolle Reihenfolge ist,die man sich leicht merken kann. Anfangs könnt ihr aber zur Not eine Liste schreiben und ab und zu nachgucken,was als nächstes kommt.

Vorbereitung

Genau wie bei der Atemmeditation:

  • bequeme Position die Würde verkörpert
  • am besten geschlossene Augen (meine Augen wandern immer mit meiner Aufmerksamkeit zusammen  umher,was bei geöffneten Augen sicher merkwürdig aussieht)
  • Versuche sanft deine Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu richten und diese urteilsfrei zu beobachten

Bodyscape

  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf alles körperliche was du im ersten Punkt deines Reiseplanes ausgewählt hast.
  • Achte auf die Haut an dem Punkt: Spürst du Kleidung an diesem Punkt? Spürst du Wind? Ist er warm oder kalt?
  • Achte auf deine Muskeln in dem Bereich:  Bist du entspannt? Bist du angespannt?
  • Tue dies bis du einmal ein- und wieder ausgeatmet hast.
  • Lenke deine Aufmerksamkeit auf den nächsten Punkt
  • Achte auf die Haut
  • Achte auf die Muskeln
  • […] Ab hier wiederholt sich das ganze nur. Mit jedem Atemzug ziehst du einen Punkt weiter.

Anmerkungen

Diese Meditationstechnik hat viel Spielraum. Ihr könnt die Zahl der Atemzüge pro Punkt verändern, ihr könnt die Route eurer Aufmerksamkeit verändern. Versucht aber eine gewisse Routine zu entwickeln bevor ihr zu flexibel werdet.

Was euch wahrscheinlich auffallen wird, ist dass es viel leichter ist sich zu konzentrieren, wenn man mit jedem x-ten Atemzug eine Reihe völlig neuer Gefühle und Wahrnehmungen zu erleben,statt einfach nur das stete Ein- und Ausatmen. Deshalb halte ich diese Meditationsform auch für die einfachste, auch wenn die Anleitung vielleicht komplizierter scheint.

Wenn ihr eine Routine etabliert habt, könnt ihr auch mal die Stoppuhr mitlaufen lassen um zu sehen wie lange so eine Runde durch euren Körper dauert. Die Atemzüge unterscheiden sich zwar jedes Mal ein wenig, aber im Großen und Ganzen wird die Zeit ungefähr gleich sein. Meine 69 Punktereise dauert immer ca. 5 Minuten, wenn ich einen Atemzug pro Punkt nehme.

Probiert es aus! Ich hoffe es macht euch Spaß und hilft euch Achtsamkeit zu kultivieren!

Gruß

Anton Jonas

 

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