Personal Development

Meditationsmethoden Teil 1

Atemmeditation

Diese Form von Meditation ist eine der simpleren und in meiner Erfahrung anstrengenderen Methoden.

Hauptzweck dieser Meditation ist Achtsamkeit zu kultivieren,wie Jon Kabat-Zinn es vorschlägt.Achtsamkeit führt zu Gesundheit durch Stressabbau,Konzentrationsfähigkeit und Glück durch Stärkung des linken präfrontalen Kortex. Glück im Sinne von glücklich sein, nicht Glück haben selbstverständlich. 🙂

1. Vorbereitung

Stellt euch einen Wecker oder einen Timer. Beim Meditieren über die Zeit nachzudenken ist ein grober Anfängerfehler. Ich kann gar nicht zählen wie oft ich gedacht habe „puh das muss doch jetzt schon eine Ewigkeit gewesen sein“ um anschließend zu merken,dass es höchstens eine Minute war.

Setzt euch bequem in einer Postion die für euch Würde verkörpert.Ihr müsst nicht im Schneidersitz hocken,ihr müsst nicht „oooom“ rufen. Einfach bequem und würdevoll sitzen genügt. Wenn ihr dennoch im Schneidersitz meditieren wollt,für das authentische Erlebnis,wie im Fernsehen zu meditieren,achtet darauf,dass ihr ein Kissen oder etwas ähnliches unter eurem Hintern habt,sonst schlafen eure Beine ein.

Schließt eure Augen.Ihr könnt sie auch unfokussiert geöffnet lassen,aber in meiner Erfahrung neigt man dann leichter dazu abgelenkt zu werden.Also höchstens etwas für die Zug- oder Busfahrt.

Versuche eine kurze Zeit einfach nur zu sein.Klingt kompliziert,was es aber bedeutet ist, einfach nur deine Aufmerksamkeit auf alles zu lenken,was du gerade wahrnimmst. Geräusche,körperliche Wahrnehmung,Gedanken,Gefühle ohne darüber zu Urteilen oder sie zu beeinflussen.

2. Atme!

Atme als ob dein Leben davon abhängt!Nicht besonders schwierig,wenn man bedenkt,dass es das wirklich tut,oder? Ich hoffe ihr lest das ganze komplett durch,bevor ihr anfangt zu meditieren,denn die Andeutung von Lebensgefahr wird euch nicht gerade geholfen haben euch zu entspannen…Zurück zum Thema. Atmet also einfach ruhig weiter wie gewohnt und lenkt eure Aufmerksamkeit,die gerade damit beschäftigt war,alle euer Wahrnehmungen zu bemerken langsam in Richtung eures Atems.Bemerkt einfach wie euer Körper sich beim Einatmen und Ausatmen bewegt. Achtet darauf,wie eure Nasenspitze beim ausatmen etwas wärmer als beim einatmen ist. Achtet darauf,wie eure Lunge sich ausdehnt und wieder zusammenzieht.
Und tut das ganze ohne euren Atem zu verändern oder zu beurteilen,ob ihr etwas falsch macht oder nicht. Und ohne zu erwarten,dass irgendwas besonderes passiert.

3. Zurück zum Atem

Dann kommt unweigerlich der Zeitpunkt wo eure Aufmerksamkeit wandert.Vielleicht fragt ihr euch „ist das alles was passiert?“ oder wenn es euch so geht wie mir in der Anfangszeit werden eure Gedanken darum schwirren,wie ihr die Zeit „besser“ nutzen können. Mein Hirn war da sehr kreativ und hatte so einiges an Strategien. „Wie lange willst du hier noch hocken?“, „Du weißt,dass gerade Sendung XY im Fernsehen läuft oder?“,“ich wette du hast gerade eine Email bekommen“und je öfter man diesen Gedanken widerspricht,desto verzweifelter werden die Versuche uns zurückzulenken „Oh mein Gott,das ist so langweilig!“ (Mein Gehirn erinnert mich ein weniger an Kinder,die jeden Abend tausend Gründe finden,warum sie nicht ins Bett gehen sollten)
„Mein Knie juckt und ich muss sofort die Meditation abbrechen um es zu kratzen!““Vielleicht sollte ich tatsächlich produktiver werden,aber warum ausgerechnet Meditation? Ich könnte doch jetzt Sport treiben oder aufräumen!“( ja tatsächlich,mein Hirn tut lieber ungeliebte Hausarbeit,statt sich auszuruhen) und dann kommt der Vorschlaghammer“Oh mein Gott du hast vergessen [ setze hier irgendwas wichtiges ein] zu machen! Wenn du das nicht sofort aufschreibst oder erledigst vergisst du es und die Konsequenzen werden furchtbar sein!“(Ja, mein Hirn klingt wie ein ein schlechter Kinofilm aus dem letzten Jahrzehnt,wenn es versucht mich vom Meditieren loszukriegen). Die Gedanken werden immer wichtiger,kreativer und es wird immer schwerer sich von ihnen loszureißen. Unser Aufgabe ist es diese Gedanken einfach nur neutral zu beobachten und immer wieder zum Atem zurückzukehren.

4. Klingeling!

Wenn dann nach einer gefühlten Ewigkeit der Timer klingelt,könnt ihr euch entspannen, euch strecken, aufschreiben was ihr auf keinen Fall vergessen solltet und anschließend Revue passieren lassen,was ihr über euch und eure Gedankenwelt gelernt habt.  Oder… Und das ist viel wahrscheinlicher,wenn ihr gerade angefangen habt… Ihr springt schnell zu einer möglichst kurzweiligen Aktivität,die euch einfällt,weil ihr mental ausgelaugt davon seid, euch zu beherrschen.

 

Probiert es aus,übernehmt euch nicht und seid wie bei jedem anderen Training nicht enttäuscht,wenn ihr merkt,dass ihr weniger schafft als erwartet. 5 Minuten waren für mich am Anfang unerreichbar.Weil ich jedes mal sauer wurde,wenn meine Aufmerksamkeit abgeschweift ist.

 Gruß

Anton Jonas

 

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