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Krafttraining ohne Gewichte

Ich hab in meinem letzten Artikel erwähnt, dass ich jetzt vor habe zukünftig mein Training vom Kraftausdauerbereich auf Maximalkraft umzustellen. Einige werden sich gefragt haben, wie ich das ohne Fitnessstudio mache und deshalb habe ich entschieden, hier einige Trainingsübungen vorzustellen, die vielleicht nicht so bekannt sind, wie die üblichen Verdächtigen.

Was ist der Unterschied zwischen Kraftausdauer und Maximalkraft?

Hier ist es wichtig zu beachten, dass die Übungen selbst keinen Unterschied ausmachen. Die Wirkung ist völlig davon abhängig, wie stark ihr seid. Wenn ihr nur 5 normale Liegestütze schafft, ist das die perfekte Übung um eure Maximalkraft zu trainieren. Wenn ihr allerdings 20 Liegestütze schafft, ist es an der Zeit, die Belastung zu erhöhen.

Was ist Maximalkraft?

Hier ist es schwieriger den optimalen Trainingsbereich zu definieren, aber ich persönlich sehe alles zwischen 3 und 10 Wiederholungen als Maximalkrafttraining. Wenn man im Fitnessstudio die Möglichkeit hat, die Belastung jedesmal exakt anzupassen, würde ich versuchen 5 Wiederholungen im Bereich von 80+% Belastung empfehlen. Wer ins Fitnessstudio geht, hat aber sicher andere Quellen zur Verfügung als meinen Blog.

Was ist Kraftausdauer?

Laut Wikipedia trainiert man die Kraftausdauer optimal bei 15-20 Wiederholungen und 60% Belastung.

Tricks um eine Übung zu erschweren

Oft ist es gar nicht nötig eine neue komplexe Übung zu lernen. Wenn ihr an der Grenze zwischen Maximalkraft und Kraftausdauer seid, genügt es oft bereits, die Übung ein wenig schwerer zu machen. Dabei kenne ich zwei Ansätze:

  • Verlangsamt die Übung: Die einfachste Möglichkeit die Zahl der Wiederholungen künstlich hochzuschrauben, ist es, die Übung so schnell auszuführen, dass man Schwung aus der Bewegung mitnehmen kann. Wenn wir die Übung also erschweren wollen, dann können wir das oft machen, indem wir sie einfach so langsam ausführen, dass jede Bewegung aus der Muskulatur kommt, ohne jegliche Art von Schwung.
  • Verändert die Balance: Berührt eure Nase bei Liegestützen den Boden? Wie tief geht ihr bei den Kniebeugen runter? Geht ihr bei Crunches vor jeder Ausführung in die völlig flache Ausgangslage zurück? Auch hier kann man ein wenig mehr Belastung herausholen, ohne andere Übungen zu suchen.Liegestütze kann man übrigens auch erschweren, indem man seine Füße höher setzt. (beispielsweise Füße auf der Couch, Hände auf dem Boden und runter bis die Nasenspitze den Boden berührt)

Einarmige Liegestütze

Stellt die Beine etwas weiter auseinander, als bei normalen Liegestützen. Ihr müsst schließlich auf einem Arm balancieren. Spannt euren Kern (Bauchmuskeln,Rückenmuskeln) an, um die Körperspannung zu halten.Haltet die auf dem Boden liegende Hand etwas schräg und geht runter. Ihr solltet eine schräge Spannung spüren, die vom stützenden Arm über euren Bauch bis zum gegenüberliegenden Bein geht.

Ich hab ein Video auf Youtube gefunden, dass die Übung recht gut darstellt. Seine Empfehlung mit 10 Stück anzufangen, finde ich allerdings etwas optimistisch. Ich hab einen ordentlichen Muskelkater nach 5 Sätzen mit jeweils 3 Wiederholungen pro Arm und mehr als 5 Wiederholungen hätte ich wahrscheinlich nicht machen können, ohne auf die Nase zu fallen. 🙂

Einbeinige Kniebeuge

Die einbeinige Kniebeuge ist deutlich unkomplizierter. Der einzige Unterschied ist, dass ihr ein Bein nach vorne haltet und es ein wenig schwerer ist, die Balance zu halten. Achtet darauf, nicht über den 90° Winkel hinaus zu gehen, wenn es nicht sein muss. Die Belastung für die Knie ist ziemlich stark.

Im Beispielvideo wird das gehobene Bein ausgestreckt. Wenn euch das zuviel ist, könnt ihr es ruhig höher heben und knicken.

L-Sit

Der L-Sit ist die anstrengendste Bauchmuskelübung, die mir einfällt. Und recht einfach zu erschweren, wenn es wider Erwarten doch zu leicht sein sollte. Es ist zwar eine statische Übung, aber da euch jede Sekunde wie eine Ewigkeit vorkommen wird, sehe ich keinen Grund, warum das nicht im Maximalkraftbereich sein sollte.

Stützt euch auf eure Hände. (Das Gewicht wird hauptsächlich zwischen allen Fingern und der Vorderfläche eurer Hände verteilt, weil ihr mit völlig flachen Händen nicht hoch genug kommt) Streckt eure Beine nach vorne und haltet die Position, bis ihr nicht mehr könnt.

Das Video zeigt schön, wie extrem anstrengend man die Übung machen kann, wenn sie einem jemals zu leicht werden sollte.

Handstandpushups

Diese Übung ist sehr gut für den oberen Rücken inklusive der Schultern. Macht einfach Handstand und dann schiebt ihr euch mit der Kraft eurer Arme und Schulter hoch und runter. Die Intensität der Übung hängt von eurem Bewegungsablauf ab. Man kann mit einem simplen Achselzucken anfangen und je stärker man wird desto tiefer geht man runter.

 

Viel Spaß beim ausprobieren!

Gruß

Anton Jonas

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