Personal Development

Alles was Ihr über die Slow Carb Diät wissen müsst in 4 Schritten.

Schritt 1 zur Slow Carb Diät

 

Die Slow Carb Diät von Tim Ferriss erobert die westliche Welt im Sturm und auch ich hatte damit großen Erfolg. Auf andere Leute wirkt die Vorstellung 6 Tage die Woche auf Kohlenhydrate zu verzichten allerdings geradezu unmöglich und deshalb habe ich entschieden,den Prozess in 4 Schritte einzuteilen und zu empfehlen sich für jeden einzelnen Schritt 4 Wochen Zeit zu nehmen.  Jeder Schritt für sich hilft gesünder zu leben und abzunehmen ohne unüberwindbar zu wirken.

Die Slow Carb Diät hat vier Regeln die ich allerdings unabhängig von meinen Schritten sehe.Es braucht keine große Überwindung sich einmal die Woche auf die Waage zu stellen oder je nach Präferenz zum Maßband zu greifen.

Und ich werde sicher niemanden dazu überreden müssen,die Regeln einmal die Woche über Bord zu werfen. 🙂

Die Regeln sind laut http://www.vierstundenkoerper.com/slow-carb-diat/ :

1. keine kurzkettigen Kohlenhydrate essen(alles was weiß ist oder süß schmeckt)

2. keine kalorienhaltigen Getränke

3. Ein „Fresstag“ pro Woche (Schummeltag klingt besser für mich und ich empfehle Samstag für Leute die da gerne das ein oder andere Bierchen trinken)

4. Daten sammeln

Der erste Schritt:

Wie gesagt erwarte ich von euch,dass ihr aus eigener Motivation auf die Waage hüpft und einmal die Woche die Sau raus lasst. (Die meisten Samstage bin ich enttäuscht davon,wie langsam meine Verdauung ist,weil ich endlich weiter essen will)

Eure Disziplin sollte in den ersten 4 Wochen darauf konzentriert sein sich auf Wasser um zu stellen. Das ist die größte Kalorienbombe in eurer Ernährung und im Gegensatz zu jeder anderen Form von Nahrung werdet ihr davon keinen Deut satt. Es gibt Leute die werden daran zweifeln. „Aber Saft ist doch gesund!“. Wenn ihr irgendwann euer Traumgewicht erreicht habt, könnt ihr gerne ein Glas Saft am Tag trinken,aber solange man abnehmen möchte ist es strengstens untersagt!

Weg mit den Getränken!

Wenn ihr noch kalorienhaltige Getränke im Haus habt vernichtet die am besten wie auch immer bevor ihr mit der Umstellung anfangt. Nur weil man Disziplin hat, muss man sie noch lange nicht verschwenden in dem man den halben Tag damit verbringt sich selbst zu sagen „Nein du gehst jetzt nicht in die Küche und trinkst nicht die Cola!“

Macht das durstlöschende Gefühl von Wasser zur Belohnung

Es gibt eine kleine Geschichte zu dem Thema. 1 Junge läuft zu seinem Vater:“Papa! Papa! Ich hab Durst!“  Der Vater geht in die Küche füllt ein Glas mit Leitungswasser und reicht es dem Kind. „Aber ich will doch kein Wasser!“ Der Vater:“Dann hast du auch keinen Durst“

Das Trinken ist bei uns mittlerweile zur Unterhaltung geworden.Wenn wir uns langweilen gehen wir in die Küche und gucken ob wir nicht was Leckeres trinken oder essen können.Die Vorstellung mit dem Trinken zu warten,bis man tatsächlich Durst hat ist uns völlig fremd und deshalb fällt es uns so schwer Wasser zu trinken.Es ist einfach nicht unterhaltsam. Wartet bis ihr Durst habt und es gibt nichts besseres als ein frisches kühles Glas Wasser.

Wählt euer persönliches Wasser aus.

Auch wenn viele es nicht glauben, hat jedes Wasser eine anderen Mineralienzusammensetzung und schmeckt dementsprechend anders.Macht euch daraus einen Spaß und veranstaltet ein Wasser Verkostung bei der ihr im Getränkemarkt von verschiedensten Wasser Sorten eine Flasche kauft und anschließend testet,was euch am besten gefällt.

Ich zum Beispiel mag keine Kohlensäure und statt wöchentlich mit Pfandflaschen zum Supermarkt zu wandern habe ich einen Wasserfilter, mit dem ich mich traue mich auf Leitungswasser zu beschränken.

Bezieht euer Umfeld mit ein.

Es ist extrem schwierig so etwas in einer WG oder Familie zu machen,wenn um euch herum überall gesündigt wird. Setzt eure Mitbewohner zusammen und überzeugt sie davon,wie gesund Wasser ist und zumindest für diese 4 Wochen das Experiment mitzumachen. Nach 4 Wochen hat sich eure Gewohnheit so gefestigt,dass ihr eventuell mit der Versuchung der trinkenden Mitbewohner klarkommt.Oder ihnen gefällt es auch so gut,dass sie dabei bleiben. Wer weiß.

Lange Rede kurzer Sinn:

Der erste Schritt zur Slow Carb Diät ist es, auf alle Getränke außer Wasser zu verzichten.

Slow Carb Diät – Schritt 2

Für diejenigen unter euch, die eine detaillierte Erklärung vom Erfinder der Diät haben möchten, empfehle ich dieses Buch: Der-Vier-Stundenkörper

Es ist Zeit für den zweiten Schritt in der Slow Carb Diät. Wenn alles gut lief,haben wir uns jetzt also angewöhnt nur noch Wasser(ungesüßter Tee ist auch okay) zu trinken.Wir fühlen uns frischer und haben keine unnötigen Zuckerschübe wie sie von kalorienhaltigen Getränken ausgelöst werden. Außerdem wissen wir,dass es bei der Slow Carb Diät darum geht möglichst auf Kohlenhydrate zu verzichten. Wie soll das aber möglich sein,ohne zu Hungern? Die Antwort ist Eiweiß. Eiweiß ist der Kern der Slow Carb Diät. Das Wundermittel was uns schmeckt,aber nicht dick macht!

Warum sollten wir Eiweiß essen?

Während der Magen Kohlenhydratketten nur in kürzere Ketten teilen muss und sie anschließend ins Blut schickt,braucht es viel mehr Zeit und Energie um Eiweiß umzuwandeln.Das bedeutet zweierlei Dinge…

1. weniger  Fettanlagerung

Der Körper wandelt Energie erst in Fett um,wenn sie nicht benötigt wird um die Kohlenhydratspeicher zu füllen.Das bedeutet Nährstoffe die schnell umgewandelt werden können überfüllen den Blutkreislauf mit Zucker,Insulin wird auf die Jagd geschickt und schon wird wieder Fett angesetzt.Eine langsamere Verdauung wie beim Eiweiß lässt uns aber die Gelegenheit unsere Kohlenhydratspeicher zu leeren während sie langsam befüllt werden. Weniger Überfluss bedeutet weniger Insulin und weniger Körperfett! Und um die Kohlenhydratspeicher zu leeren muss man kein Sportler sein.Selbst unser Gehirn verbraucht 140 g Zucker am Tag.

2. länger im Magen

Vom berühmten Magenband wissen wir bereits,dass  unser Hunger mit der Magenfülle verbunden ist. Ein voller Magen bedeutet also weniger Hunger und Eiweiß bleibt deutlich länger im Magen als Fett oder Kohlenhydrate.

3. mehr Muskeln

Jeder der mal einen Bodybuilder zu Hause besucht hat,kennt die Proteinpulver die sie eimer weise zu Hause haben.Ich glaube nicht,dass ich jemanden überzeugen muss,dass Eiweiß zum Muskelaufbau förderlich ist,

Wie viel Eiweiß?

Hier gibt es verschiedenste Theorien. Es gibt Leute die sagen 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. Andere sagen 3 g pro Kilogramm Körpergewicht. Tim Ferriss sagt es müssen mindestens 30 Gramm pro Mahlzeit sein.

Ich sage stellt sicher,dass der Hauptbestandteil eurer Mahlzeiten viel Eiweiß enthält und ihr müsst nicht anfangen im Supermarkt die Taschenrechner herauszuholen.

Wie setze ich das praktisch um?

Jede Mahlzeit sollte eine Kombination folgender Lebensmittel haben:

Hüttenkäse( körniger Frischkäse)

Hüttenkäse habe ich jetzt vor allem im Sommer für mich entdeckt. Bei der Hitze zum Frühstück eine 200g Packung Hüttenkäse,1-2 saure Gurken und welche Wurst auch immer ich gerade im Kühlschrank habe liefern mir die nötige Energie und Erfrischung für den anstehenden Tag

Eier (Spiegeleier,Rühreier,Omelette)

Da gibt es nicht viel zu sagen. Was ihr mit euren Eiern macht ist euer Fantasie überlassen und die Möglichkeiten sind endlos. 🙂

Fleisch

Meine Schwäche war bei der Diät definitiv Cordon Bleu,dass eigentlich wegen der Panade und dem Käse  eigentlich verboten ist,aber ich hatte es nicht allzu eilig mit dem abnehmen.Wenn ihr strikt Slow Carb essen wollt

konzentriert euch auf Pute und nicht paniertes Fleisch. Manchmal lohnt es sich sogar auf die Soße zu achten.Momentan besteht jedes meiner Mittagessen aus einer Fleischsorte,Paprika,Bohnen und Tomaten.

Fisch

Lachsfilet mit Spiegeleiern und Bohnen ist ein tolles Abendessen,dass man schnell in der Pfanne zu bereit kann.Wenn es noch schneller gehen soll ist Thunfisch der Fisch der Wahl. Den kann man aus der Dose überall dazuschmeissen.

Bohnen

Bohnen haben zwar Kohlenhydrate diese sind aber komplex und führen deshalb auch nicht zu rapide steigendem Blutzuckerspiegel. Es dauert deutlich länger für die Verdauung die komplexen Kohlenhydrate der Bohnen

in einfach-kettige Glukose umzuwandeln. Mein Favorit sind Kidneybohnen,aber wenn ich ehrlich bin ist der einzige Grund,dass sie billig sind und mir beim ersten Versuch gefallen haben. Ich hab also keine großen Experimente gemacht,nachdem ich schon zufrieden war.

 

Fazit:

Achtet darauf in jeder Mahlzeit eine große Portion eiweißhaltiger Nahrungsmittel zu haben und ihr werdet euch wundern wie lange es dauert bis ihr wieder Hunger habt!

Leute,die gerne rechnen dürfen auch auf das 30g Minimum achten oder täglich 2g pro Kilogramm Körpergewicht verputzen.

Wir haben uns angewöhnt Wasser zu trinken. Wir haben sichergestellt mit jeder Mahlzeit eine große Portion Protein zu essen.

 

Schritt 3 zur Slow Carb Diät

Einige haben vielleicht bereits angefangen abzunehmen,andere können jetzt ihr Gewicht halten. Aber der Großteil wird die gesunde Ernährung auf anderem Wege kompensieren. Wenn man nicht mehr 4-5 Gläser Cola am Tag bekommt,wird man die Lust auf etwas Süßes eben mit Schokolade oder Gummibärchen stillen.

Dieses Problem werden wir jetzt angehen.

Kein Zucker!

Ich denke nicht,dass ich irgendjemandem erklären muss,warum Süßigkeiten dick machen, aber für den Fall der Fälle lasse ich Quarks die Arbeit für mich machen:

Wie wirkt sich Zucker auf uns aus?

Da wir hier über eine Diät reden möchte ich euch die Predigten über Diabetes(wird allerdings von Fett nicht vom Zucker selbst ausgelöst),Karies und Sucht ersparen. Wenn ihr mehr darüber erfahren wollt,schaut euch das Video an.  Uns interessiert vor allem wie sich der Zucker auf den Stoffwechsel auswirkt.

  • Zucker macht nicht satt. Bei 20° passen 200 Gramm Zucker in 100 ml Wasser. Mit 4 Kcal pro Gramm sind das 800 kcal mit der Masse von 100ml Flüssigkeit. Das Sättigungsgefühl nach dem Verzehr von süßen Mahlzeiten steht dementsprechend in überhaupt keinem Verhältnis zum Kaloriengehalt.
  • Zucker ist schnell verdaut.. Nicht nur,dass der Zucker nicht satt macht,er gerät auch extrem schnell ins Blut. Die Hauptaufgabe des Stoffwechsels ist es Kohlenhydrate im Magen in Glukose umzuwandeln.Während das bei vielen Kohlenhydraten lange dauern kann,ist es bei Zucker nur eine Frage,die einzelnen Bausteine zu zerstückeln.Das bedeutet kein Nährstoff steigert unseren Blutzucker so sehr wie Zucker.
  • Zucker macht fett.Wenn der Blutzucker schneller steigt als er verbraucht wird,erreicht er irgendwann einen Punkt an dem der Körper Insulin produziert um den Blutzuckerspiegel zu senken. Ein Nebenprodukt dieses Vorgangs ist das Fett,dass wir so ungern im Badezimmerspiegel sehen.

Welche Produkte enthalten Zucker?

  • keine Süßigkeiten (auch keine Diätprodukte oder mit  „wenig Zucker“ markierten Nahrungsmittel)

Die Grundregel sollte sein, nicht süßes zu essen. Alles was süß ist,hat in der einen oder anderen Form Nachteile.Die vielen Nahrungsmittel auf denen fett „wenig Zucker“ oder „Zuckerfrei!!!“ steht enthalten meistens andere Formen von Zucker,die nur technisch nicht in die wirtschaftliche Definition von Zucker gehören. Maissirup,Fruchtzucker,Dextrose alles Dinge die in unserem Körper die selbe Reaktion auslösen wie Zucker,aber den „wenig Zucker“ Aufkleber besitzen dürfen.

  • keine künstlichen Süßstoffe

Künstliche Süßstoffe ohne Kaloriengehalt haben auch ihre Nachteile.Wissenschaftlich erwiesen scheint nichts,aber Krebstheorien und Heißhungerattacken sind Grund genug für mich davon wegzubleiben,auch wenn es jetzt vermehrt heißt,dass es es keinen Krebs erregt.

  • kein Obst

Wie oben erwähnt sind viele süßen Lebensmittel mit anderen Varianten von Zucker versehen.Das gilt auch für die Fructose im Obst.Fructose ist genauso ungesund und sollte außerhalb des Cheat Days vermieden werden.

  • kein Honig,kein brauner Zucker

Es gibt Gerüchte Honig oder brauner Zucker seien gesünder,aber selbst wenn das wahr wäre(was es nicht ist!) ist es für unsere Zwecke notwendig darauf zu verzichten!

Die Prozedur:

  • Süßigkeiten aus dem Haus verbannen

Wenn man sich so etwas großes vornimmt,sollte man sich nicht unnötig quälen.Verbannt alles süße aus dem Haus,kauft am Cheat Day nur soviel wie ihr an dem Tag essen könnt und geht ansonsten strikt am Süßwarenregal vorbei!

  • Ernährung streng auf 3-5 Mahlzeiten beschränken

Wenn man es gewohnt ist ständig zu Snacks zu greifen,wird man den Zucker nie aus dem Kopf kriegen.

  •  Notizbuch dabei halten

Es wird Momente geben,an denen man schwach wird. Momente wo einem das Wasser im Munde zusammenläuft,Momente in denen man anfängt zu kalkulieren wie schnell man zum Supermarkt und zurück fahren kann. Was mich darüber hinweg gerettet hat und mittlerweile zum spaßigen Teil der Diät wurde,ist es mir jedes mal eine Notiz darüber zu machen wovon man gerade träumt und sich zu versprechen das ganze am Cheat Day nachzuholen. Ihr werdet staunen wie kreativ man nach einer zuckerfreien Woche man sein kann.

 

Schwierigkeitsgrad: Hoch

Das ist erfahrungsgemäß der härteste Teil der Slow Carb Diät.Aber auch der Teil mit der größten Wirkung. Und ich kann aus eigener Erfahrung nicht nur versprechen,dass es hilft sondern auch,dass es einfacher wird.Bleibt dran und euer Traumkörper kann Realität werden!

Hier eine kleine Motivationshilfe vom Erfinder der Diät selbst:

http://www.fourhourworkweek.com/blog/2013/06/20/how-to-lose-belly-fat/

Ich werde mir einfach mal die Übersetzung sparen,weil die Bilder für sich selbst sprechen. 🙂

 

Viel Protein,nur Wasser,kein Zucker. Jetzt wird es Zeit für den letzten Schritt.

Ich habe bereits erklärt warum Zucker schlecht für uns ist und das ganze gilt auch in leicht verringertem Maße für die Kohlenhydrate.Denn mit Ausnahme der komplexen Kohlenhydrate aus Bohnen und Linsen sind sie sehr schnell im Magen in ihre Einzelteile zerstückelt,welche nichts andere sind als Zucker.

Ketose

Ketose ist ein Stoffwechselzustand,der bei Kohlenhydratmangel entsteht und dafür sorgt,dass der Körper an die Fettreserven geht um Energie zu generieren,statt der üblichen Kohlenhydrate. Der Prozess ist übrigens deutlich aufwendiger und verbraucht mehr Wasser. Das ist auch der Grund warum viele Slow-Carb-Esser anfangs überrascht sind wie viel Durst sie haben und wie oft sie zur Toilette müssen.

Um in die Ketose zu gelangen muss man täglich weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Durch die Bohnen und Linsen in unserer Ernährung kommen wir relativ nah an diese Zahl,aber das ist es auch was wir wollen. Extreme Ketose bei der man völlig auf Kohlenhydrate verzichtet ist hier im Gegensatz zur Atkins-Diät nicht erwünscht. Grund dafür ist hauptsächlich,dass eine vollkommene Ketose zu Kopfschmerzen,Müdigkeit und eingeschränkter Leistungsfähigkeit führen kann. Wir wollen schließlich bequem abnehmen und uns nicht mit solchen Symptomen plagen.

Insulinindex

Ähnlich wie beim Zucker sind Kohlenhydrate schnell verdaut und dementsprechend steigern sie den Blutzuckergehalt,worauf unser Körper mit Insulinproduktion reagiert,was wiederum dazu führt,dass der überschüssige Blutzucker vom Insulin zu Fett umgewandelt wird.Nicht besonders wünschenswert bei etwas was sich als „Diät“ bezeichnet oder?

Gutes Verhältnis von Sättigung und Kaloriengehalt

Eine weitere Gefahr der schnellen Verdaulichkeit von simplen Kohlenhydraten ist die Tatsache,dass unser Magen einfach schneller leer ist und wir dementsprechend schneller wieder Hunger bekommen und zu süßen Snacks greifen wollen.Ein Teufelskreis,den wir nur durchbrechen können, in dem wir die Kohlenhydrate aus unserer Küche verbannen.

 

Beispiele für Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel:

Nicht jeder weiß welche Nahrungsmittel Kohlenhydrate enthalten und deshalb hab ich für euch eine Liste der 8 häufigsten Kohlenhydratlieferanten zusammengestellt. Falls ihr euch bei anderen Sachen nicht sicher seid,fragt mich ruhig per Kommentar oder durch das Kontaktformular,das ihr in der unteren Leiste meiner Seite finden könnt.

  1. Brot
  2. Reis
  3. Kartoffeln
  4. Nudeln
  5. Bier und viele andere alkoholische Getränke
  6. Jede Form von Cornflakes oder Müsli
  7. Obst
  8. Mais

Abschlussbemerkungen

Zu Beginn meiner Slow Carb Reihe habe ich gesagt,dass ich von jedem erwarte,dass er sich selbst motivieren kann einmal die Woche seinen Erfolg nachzumessen und  einen Fresstag einzulegen und zu Essen was man will. Aber ich hab hier dennoch ein paar Tipps die ich loswerden möchte,bevor ich die Reihe abschließe:

Nicht auf den Fresstag verzichten

Ich weiß man kann von sich überwältigt davon fühlen,wie schnell man abnimmt und sich denken „hey wenn ich auf den Fresstag verzichte kann ich noch schneller abnehmen“,aber da täuscht man sich. Dagegen spricht nicht nur,dass man eine Rückfall riskiert,der einen aus der Bahn werfen kann sondern auch noch,dass man den Körper überfordert.Wenn der Körper zu lange in der Ketose verharrt stellt er sich auf die neuen Umstände ein und hört auf soviel Fett zu verbrennen. Wir drücken mit dem Fresstag einmal die Woche die Reset Taste für unseren Stoffwechsel und verhindern damit,dass wir stagnieren.

Konstant messen

Wie man misst ist relativ egal. Einigen ist ein Maßband lieber,da sie dort weniger Schwankungen innerhalb eines Tages haben. Unser Gewicht ändert sich extrem innerhalb eines Tages und auch innerhalb der Woche. Ich persönlich habe mich gewogen und mache es immer noch einmal die Woche. 71.4 Kg auf 1,80m war das letzte Ergebnis,falls es jemanden interessiert. Wichtig ist beim messen(egal ob wiegen oder mit dem Maßband) möglichst viele Umstände gleich behält. Ich habe mich immer Samstag morgens nach dem ich auf der Toilette war und bevor ich den ersten Schluck Wasser trinke in Boxershorts gewogen. Damit hatte ich immer dieselben Umstände und hatte keine verwirrenden Schwankungen.Wenn ich nicht widerstehen konnte mich an anderen Tage oder zu anderen Zeiten oder mit anderen Klamotten zu wiegen, hab ich es meistens danach bereut,weil es so wirkt als hätte man einen Rückschritt gemacht. Gerade wenn ich mich Sonntag Abend in normalen Klamotten gewogen habe war ich schockiert,wie ich innerhalb von einem Tag 2 KG zunehmen konnte,aber zum nächsten Samstag hin,war ich wieder ein wenig leichter als am vorigen Samstag.

Bleibt also beim selben Wochentag,wenn ihr euch wiegt!

Es ist nur ein Fehlschlag,wenn ihr aufgebt!

Es gibt tausende Gründe,die uns aus der Bahn werfen können und dazu führen,dass wir kurzfristig die Kontrolle verlieren. Wenn wir an der Kasse nicht widerstehen können und zum Snickers greifen oder bei einer Party zu köstliche Chips angeboten werden,dann ist es schade. Wir haben damit eine Woche Fortschritt kaputt gemacht. Was wir aber nicht haben ist versagt! Versagt haben wir erst,wenn wir wegen einen kleinen Fehlers einen Nervenzusammenbruch bekommen und weinend rufen „ICH SCHAFF ES EINFACH NICHT.DIE DIÄT FUNKTIONIERT NICHT“.  Bleibt dran,klettert zurück aufs Pferd und der Erfolg ist unausweichlich,egal wie oft ihr hinfallt.

Und glaubt mir, mit jedem Tag wird es ein wenig leichter und irgendwann seid ihr schlank,die Leute fragen euch wie ihr das gemacht habt und ihr könnt euch gar nicht mehr vorstellen euch anders zu ernähren!

 

Gruß

Anton Jonas

Interessante Artikel:

4 Hour Body. Der erste Erscheinungsort der Slow Carb Diät

50 Lebensmittel aus der Slow Carb Diät

——————————————————-

 

 

 

1 thought on “Alles was Ihr über die Slow Carb Diät wissen müsst in 4 Schritten.

  1. Hey
    Neulich habe ich geschälte Tomaten in der Dose gekauft, ohne darauf zu achten was die nette tabelle so aufweist. Nun hab ich beim wegräumen der Dosen, doch mal hingesehen und festgestellt das dort Zucker aufgelistet ist und auch enthalten natürlich. Darf ich es nun weil es nur Tomaten sind oder ist da tatsächlich Zucker hinzugegeben Worten und somit tabu ??? Hilfe ich weiß bald nicht mehr was ich Essen soll.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.